ЗАРЯДКА утренняя гимнастика

Расстановка ударений: ЗАРЯ`ДКА утренняя гимнастика

ЗАРЯДКА, утренняя гимнастика, - комплекс физич. упражнений, проделываемых сразу же после сна. Цель утренней гимнастики - "встряхнуть" организм, дать работу мышцам, создать ощущение бодрости, силы, повысить общий жизненный тонус. Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечнососудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует приобретению хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем, З. содействует укреплению здоровья и повышению общей физич. подготовки человека к труду.

Заниматься утренней гимнастикой могут люди любого возраста. Необходимо только правильно подобрать упражнения с учётом возраста и пола, состояния здоровья, а также ряда осн. гигиенич. и методич. требований. Заниматься утренней гимнастикой надо регулярно каждый день. Упражнения проделывать в той последовательности, к-рая указана в комплексе. Нагрузку увеличивать постепенно. Заниматься лучше сразу после пробуждения в чистой проветренной комнате, при открытой форточке (зимой) и на воздухе (летом) в одежде, не стесняющей движений. При выполнении упражнений следить за дыханием; вдох следует делать через нос глубоко, а выдох - через рот продолжительно; дыхание соразмерять с движением. Вдох обычно делают, когда грудная клетка расширяется, а туловище выпрямляется, выдох - когда происходит сужение грудной клетки и туловище наклоняется. Когда в упражнении нет чётко выраженных фаз вдоха и выдоха, дышать надо всё время равномерно.

Занимаясь утренней гимнастикой, нужно следить за состоянием своего здоровья и физич. развития; до начала занятий, а затем раз в 3 месяца следует показываться врачу. После занятий хорошо принять водную процедуру - обтирание, душ.

Упражнения каждого комплекса, как правило, составляются по определённому плану или но типовой схеме. Начинают занятия с ходьбы или лёгкой пробежки "трусцой". Это упражнение связано с глубоким дыханием и подготавливает организм к последующей физич. работе.

Первое упражнение преследует цель выпрямить позвоночник, улучшить кровообращение в мышцах плечевого пояса и рук и подготовить организм к более сложным упражнениям. Обычно состоит в поднимании рук в стороны или вверх.

Второе упражнение служит гл. обр. для укрепления мышц ног, оно увеличивает подвижность в суставах ног, улучшает кровообращение. Чаще всего применяются различные приседания.

Третье и четвёртое упражнения укрепляют мышцы туловища, спины и живота, увеличивают подвижность позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. В большинстве случаев с этой целью применяются различные наклоны вперёд и назад. Эти упражнения требуют работы многих мышц и поэтому после них рекомендуется делать упражнения с небольшой нагрузкой.

Пятое упражнение - для укрепления мышц рук и плечевого пояса. Обычно оно заключается в сгибании и разгибании рук, упражнении в упорах лёжа или с опорой на стул и т. п.

Шестое упражнение - для укрепления боковых мышц туловища и улучшения деятельности органов брюшной полости. Применяются наклоны в стороны.

Седьмое упражнение - маховые упражнения для увеличения подвижности суставов рук и ног.

Восьмое упражнение служит для усиления общего обмена веществ в организме, повышения деятельности органов дыхания и кровообращения. Применяются прыжки (подскоки) или бег.

Девятое упражнение, т. н. заключительное, служит для успокоения деятельности органов дыхания и кровообращения.

Пользуясь указанной типовой схемой, каждый может составить наиболее приемлемый для себя комплекс зарядки. Для лиц, профессия к-рых связана с длительным однообразным положением тела (напр., научные работники, отчасти учителя школ и др.), кроме зарядки целесообразны ежедневные прогулки по 20 - 30 мин.; очень полезны небольшие прогулки и перед сном, а также производственная гимнастика в середине рабочего дня.

Комплекс № 1

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч.

Счёт 1 - 2. Плавно поднять руки вверх, подняться на носки, голову приподнять (посмотреть вверх), потянуться - вдох.

Счёт 3 - 4. Движением в стороны руки опустить - выдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз; темп медленный.

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки на поясе.

Счёт 1 - 2. Присесть пониже, руками коснуться пола с боков.

Счёт 3 - 4. Встать, руки на пояс. Повторить упражнение 4 - 6 раз; темп средний.

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки вверх, кисти соединить.

Счёт 1. Наклониться вперёд, руки опустить вниз и далее назад, под ноги - выдох.

Счёт 2. Выпрямиться, руки поднять вверх - вдох. Повторить упражнение 4 - 6 раз; темп медленный.

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки в стороны.

Счёт 1. Хлопок руками сзади.

Счёт 2 Хлопок руками спереди. Сделать 6 - 8 хлопков, дыхание равномерное; темп быстрый.

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, руки за спину.

Счёт 1. Наклонить туловище влево.

Счёт 2. Выпрямиться.

Счёт 3. Наклониться вправо.

Счёт 4. Выпрямиться.

Проделать 4 - 6 раз в каждую сторону; темп средний.

Комплекс № 2

Исходное положение - палка впереди, в опущенных вниз руках.

Счёт 1 - 2. Поднять палку вверх, подняться на носки, прогнуться в грудной части - вдох.

Счёт 3 - 4. Опустить палку вниз - выдох.

Проделать упражнение 4 - 6 раз; темп медленный.

Исходное положение - основная стойка, палку держать обеими руками за один конец, свободный конец её опустить на пол.

Счёт 1 - 2. Плавно присесть, удерживая палку в вертикальном положении.

Счёт 3 - 4. Встать.

Повторить 4 - 6 раз; темп медленный и средний.

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, палка внизу (в опущенных руках).

Счёт 1. Наклониться вперёд и положить палку (около носков) на пол - выдох.

Счёт 2. Выпрямиться, руки на пояс - вдох.

Счёт 3. Наклониться и взять палку за концы - выдох.

Счёт 4. Выпрямиться, принять исходное положение - вдох.

Повторить 4 раза; темп медленный.

Исходное положение - ноги врозь на ширину плеч, палка за спиной.

Счёт 1. Наклониться влево.

Счёт 2. Выпрямиться.

Счёт 3. Наклониться вправо.

Счёт 4. Выпрямиться.

Проделать упражнение 4 - 6 раз в каждую сторону; темп средний.

Исходное положение то же, что и в четвёртом упражнении. Счёт 1.Повернуться налево.

Счёт 2. Вернуться в исходное положение.

Счёт 3. Повернуться направо.

Счёт 4. Вернуться в исходное положение.

Проделать по 4 - 6 раз в каждую сторону; темп средний.

Исходное положение - палка лежит на полу впереди, на расстоянии 12 - 15 см от ступней занимающегося.

Счёт 1 - 2. Два подскока на месте.

Счёт 3. Перескочить через палку.

Счёт 4. Подскоком на месте повернуться кругом (через левое плечо).

Проделать 4 - 6 прыжков. Закончить упражнение медленной ходьбой. Упражнение можно проделать и с обручами.

Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнения, их связывают с знакомыми ему образами. Например, чтобы выполнить упражнение "Потянись вверх", надо показать ребёнку, каким он будет большим, когда вырастет. Чтобы ребёнок охотнее выполнял упражнение "Тик-так", можно напомнить ему о маятнике, и т. д. При выполнении упражнений особое внимание надо обращать на дыхание, следить за тем, чтобы ребёнок дышал через нос, не задерживал дыхания. В упражнениях с чётко выраженными фазами (периодами) дыхания можно произносить слова, характерные для данного движения, напр. "ух", "ох" (при наклоне вперёд в упражнении "Дровосек").

Лит.: Серый Н. П., Гимнастика для всех, 2 изд., М., 1955; Журавлев Е. П., Янанис С. В., Ежедневная гимнастика для женщин, 7 изд., М., 1964; Журавлев Е. П., Ежедневная гимнастика для мужчин, 8 изд., М., 1964; Янкелевич Е. И., От трех до семи. Гимнастика для детей дошкольного возраста, М., 1960; Гугин А., Утренняя гимнастика, М., 1960; Федяева Л. П. и Губанов В. А., Гимнастика для людей среднего и пожилого возраста, М., 1960; Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту, т. 1, М., 1961, с. 298.

А. Т. Брыкин. Москва.

Источники:

1. Педагогическая энциклопедия/Глав. ред. И. А. Каиров и Ф. Н. Петров. т. 2. - М.: Советская энциклопедия, 1965. - 912 с. с илл., 5 л. илл.